每日轻松拉筋－舞蹈演员指南！

不论是舞蹈演员还是其它运动员都十分享受运动过后的快感，即又一次的完成了肌肉塑形，燃烧脂肪的任务（还可以吃冰淇淋——零压力！）满头大汗走出教室，我们往往都乐意再多花几分钟的时间把身体完全伸展、拉开。哪怕我们的软开度已经达到了一定的水平，上课前多花5分钟活动活动腰腿，还是能大幅提升舞蹈能力和伸展范围！

很多人都能够在忙碌的日程当中挤入HIIT（高强度间歇式训练），而HIIT最终还得洗澡换衣服；拉拉软开度比它还要更灵活（无论是指身体上还是时间上）！大家都知道拉软开度的好处，但还是重新简单罗列一下：

软开度的训练能增进血液循环，同时增加安多酚的分泌； 那是一种类似吃巧克力时所得到的快感，能舒缓压力、愉悦身心、活跃思路！

软开度的训练能让你稍稍 「忙里偷閒」，放松一下，休息休息大脑，同时为照顾自己的身体感到骄傲！

拉松过紧过僵的肌肉和筋骨会在舒缓关节炎的同时改善身体姿势。

日常生活中的琐事会在软度增加、活动范围增大的同时变得更加轻松、优雅。提升效率、加快步伐、自信加倍！

所以，下次想要品茗喝咖啡休息时，不妨试试压压腿、拉拉筋── 长远来看不但省时，还能省钱！

好了，下面是几个我们舞蹈演员经常用到的软开度练习，这些练习看似简单，甚至您可能都有在体操课当中学到过，但千万不要小觑它们，因为它们对于伸展筋肉，拉长肢体甚有奇效。这些练习适用于大部分环境，无论是客厅、办公室、酒店、甚至是床上都行！虽然这些练习没有固定死的顺序，但研究表明从上至下的进行能取得最佳效果。说了这么多，赶紧来开始压压吧！

一.    拉膀子（肩膀）

1.将一只手臂举起至耳旁，从手肘弯曲过头；另一只手抓住手肘往里拉。

2.将双手手腕或手肘放到一个等胸至等肩高的地方（实在没有的话，墙壁也能使用），头和上身朝地面往下压，尽量让头超过肩膀的高度，保持30秒。

如果压力不足，可以靠弯曲膝盖增强力度。

3.这个练习对于改善身体姿势有很好的效果，它能打开肩膀、胸腰，帮助避免驼背。

身体直立，伸直双臂，两手相扣负于背后，掌心朝天，身体缓缓向前弯曲，双臂自然跟著往下（过头）。肩膀应该能感受到一定的压力和阻力，不过不用担心，尽量往前往下压，保持15秒，重复3次。

二.    侧面拧身

这个练习对于中国古典舞的许多舞姿都很有帮助，同时还能看起来像一幅古埃及的肖像！除此之外，还能减少后背疼痛，增加身体机动性。

找个诸如柜台或桌子的坚固的物体扶住并平行站立，双手扶著缓缓往反方向拧身，保持15秒，重复3次，再做反面。

三.    海豹伸展法

这是一个针对腰椎的训练，对于长时间保持坐姿的腰背来说是非常好的舒缓，同时还能增进肾脏和膀胱的健康！

在地上趴平（可以用垫子或衣物垫垫），然后两手与肩同宽，用双臂撑起上身。如果胯部与地面有距离也没关系，每个人的情况不同，所以可以自行调整实验两手位置上的前后。千万记得呼吸，每次吐气都能把上身再更往上推。

进阶版本可以试著让上身跟头主动往后仰，保持20秒，重复3次。不要忘记吐气！

四.腿和跨的软度练习

1.这对于拉长大腿肌肉很有帮助，能让腿部看起来更加修长。

先将一只脚置于另一只前面约1至2尺，双脚脚跟保持在一条线上，同时确认前脚脚尖冲前或冲外，后脚脚尖冲外。接著，尽量往前抱住前脚，可以用一只手扶住地面保持平衡。保持15秒，重复3次，再做反面。

2.双腿伸直平坐于地面，双臂前伸上身向前弯，两手尽量碰脚尖。尽量让上身贴住双腿，在保持膝盖伸直的情况下尽量往前，保持20秒，重复3次。

3.这个练习在全世界的体育课中都有，事实证明他们没有错，因为这个练习对于胯骨和大腿内侧肌肉的软开度有很大的帮助。

两脚脚后跟相贴坐在地面，尽量往身体这边吸，双手扶住脚后跟，用手肘把膝盖往下压，同时上身往前压。保持20秒，重复3次。

小窍门：背靠墙壁或沙发之类的重物，或是找个桌脚或床脚将自己往前拉，都能让此练习更加有效！

五. 足部练习

1.脚是舞蹈中不可或缺的细腻一环，虽然常常被遗忘和忽略，脚部每天承受著最多的压力，所以，确保足部每个关节的活动非常重要，将它融入每天的训练中吧！

平躺于地面，一条腿伸直，另一条弯曲；想像上面朝著天花板的那只脚尖像尖锐物品一样贯穿天花板，保持10秒，然后拉长脚弓肌肉，让脚趾尽量往小腿骨上去，保持5秒，整个过程重复3次。完成后，顺时针转动脚腕5次，再逆时针转5次。另一条腿一样。

2.这是一个舞蹈演员喜爱的便捷活动方式。用一只手靠著一个坚固的地方，脱下鞋，将一只脚交叉到另一只脚前，将脚背往地板上按。可以弯曲膝盖以增加压力，渐渐往下弯5次，每次数5下，每一次都把角度增加一些。另一只脚一样。

要记得，压软度不可能一天就见到成绩，而是要持之以恒，积沙成塔。重要的是每天都进行这样有益身心健康的活动，心灵上的健康也同样重要！如果以乐观的心态保持每天的练习，最终总会成功！

所以，每天以淡定的心态拍拍照，纪录纪录，看看能有多少进步；最重要的是，压软度要压的开心！

如果有哪些练习特别有帮助或是还希望看到哪些练习，可以在下面留言！